Le gras, pas si pestiféré que cela et vive les omégas!

Depuis quelques années, le gras a été diabolisé, en rangeant toutes les sources de matières grasses dans le même panier. Avec cet amalgame injustifié, on a présenté le gras comme un composant de notre alimentation devant être supprimé au maximum au risque de voir apparaître toutes sortes de pathologies. Et c’est une grave erreur!

Le gras -les lipides pour parler plus scientifiquement- doit retrouver sa place dans notre alimentation, pour notre équilibre et notre santé. Et nous devons pour cela sortir du panier ce qu’on pourrait classer de bon et de mauvais. Allons-y!

Les différentes « gras » ou lipides

Pour comprendre le gras, il faut faire un peu de chimie…C’est indispensable pour expliquer les impacts et les besoins différents de notre corps en fonction du gras que nous mangeons.

Tous les gras ou lipides ont les mêmes atomes de base : une chaîne plus ou moins longue d’atomes de carbone reliés à des atomes d’hydrogène et d’oxygène.

Selon la configuration de la molécule, on classe les acides gras en deux catégories :

  • les acides gras saturés : toutes les liaisons pouvant être faites entre atomes sont faites. La molécule est « stable » chimiquement.
  • les acides gras polyinsaturés : dans ce cas, un ou plusieurs carbones ont créé une double-liaison avec un autre atome de carbone. On dit qu’elle est insaturée.

Les acides gras saturés

La configuration des acides gras saturés apporte un caractère assez rigide à la molécule surtout si la chaîne de carbone est longue. Ce type de gras est majoritairement retrouvé dans les graisses d’origine animale. Certains ont une chaîne courte de carbone (comme l’acide butyrique du beurre), certains ont des chaînes beaucoup plus longue comme dans les viandes.

A noter que l’huile de coco contient jusqu’à 90% d’acides gras saturés dont la majorité se constituent d’acides gras à chaîne courte.

Les acides gras polyinsaturés

Là, on a vu que certains carbones pouvaient créer des double-liaisons avec un autre carbone. Cette configuration apporte une certaine souplesse et fluidité aux aliments qui en contiennent (mais aussi, et par voie de conséquence, une fragilité). D’ailleurs les sources d’acides gras insaturés se trouvent sous forme liquide naturellement. Ce sont notamment les huiles!

Si l’acide gras n’a qu’une insaturation, on parle d’acide gras mono-insaturé. On en retrouve en proportion importante dans l’huile d’olive par exemple, de part sa teneur en acide gras oléique. Cet acide gras mono-insaturé est un oméga 9 car sa double-liaison se trouve sur le 9ème carbone.

S’il existe plusieurs instaurations, on parle d’acide gras polyinsaturé. Et on a alors à faire aux omégas 3, 6, 7 (ce dernier étant le moins connu). Les nombres 3,6,7 représente toujours la position des insaturations sur la molécule. On retrouve ces omégas dans les huiles végétales.

Focus sur les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6

Tout d’abord, il faut savoir que ce sont des acides gras dits essentiels car votre corps ne sait pas les synthétiser. La seule façon d’en avoir dans notre corps est l’alimentation.

Avant de voir où les trouver, commençons par savoir à quoi ils servent.

Les acides gras, des constituants essentiels de nos cellules

Leurs rôles dans le fonctionnement de notre corps sont fondamentaux. Sans gras, pas de vie! Chaque cellule de notre corps est constitué d’une membrane permettant de protéger son milieu intérieur et son matériel génétique. Aussi, elle joue le rôle de récepteur et d’émetteur aux réactions biologiques. Les nutriments nécessaires au fonctionnement de la cellule passent par cette membrane. Les déchets émis par la cellule passent aussi par elle. Et devinez de quoi est fait cette membrane en grande majorité? de gras!

Figure 1 : Membrane cellulaire

Pour être plus précise, la membrane cellulaire est faite de phospholipides (figure 1) qui sont constitués d’acides gras (figure 2). Maintenant, souvenez-vous que les acides gras saturés sont rigides par rapport aux acides gras polyinsaturés.

Figure 2 – Phospholipide

Alors si votre alimentation est faite en grande majorité d’acides gras saturés rigides, pensez-vous que vos membranes seront souples et très efficaces? NON (même si des réactions biologiques peuvent transformer les acides gras). En apportant des acides gras polyinsaturés, on aide nos cellules à bien fonctionner.

Le rôle des omégas 3 et 6 dans les phénomènes inflammatoires

Les acides gras polyinsaturés omégas 3 et 6 sont utilisés dans le corps pour faire des molécules qui auront des effets sur les inflammations du corps. Par inflammations, on entend toutes les maladies finissant en « ite » (tendinite, rhino-pharyngite, gastrite…) mais pas seulement. En naturopathie, on considère l’inflammation chronique sous jacente responsable de toutes les maladies chroniques comme le cancer, le diabète, les maladies auto-immunes (Parkinson, Alzheimer, Lupus érythémateux, maladie de Crohn,…).

En simplifiant grossièrement, à partir des acides gras polyinsaturés oméga 3, votre corps va être capable de former des molécules anti-inflammatoires. Celles-ci agissent comme des pompiers éteignant le feu de l’inflammation mais aussi pour recruter le système immunitaire.

A partir des acides gras polyinsaturés omégas 6, votre corps peut fabriquer des molécules pro-inflammatoires (qui encouragent donc l’inflammation). Mais ceux-çi ont aussi une action anti-coagulante. Il ne faut donc pas bannir les oméga 6 de notre alimentation.

Il faut plutôt trouver un bon équilibre entre les deux omégas. Or, notre alimentation est trop riche en oméga 6 et nous manquons d’oméga 3.

Les sources alimentaires d’acides gras polyinsaturés

Quelles sont les sources alimentaires d’acides gras polyinsaturés oméga 6? l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, la viande de porc, la volaille élevée au maïs ou au soja, sans oublier tous les gras transformés par l’industrie agroalimentaire : chips, margarines, biscuits, pâtisseries.

Quelles sont les sources alimentaires d’acides gras polyinsaturés omégas 3? Les apports animaux sont les petits poissons gras comme le hareng, la sardine, le maquereau mais aussi le thon et le saumon. Il ne faut pas oublier le précieux oeuf aux multiples qualités nutritionnelles (bio bien sûr!). Le monde végétal nous apporte aussi son lot d’oméga 3 : ce sont les huiles de lin, de colza, de chanvre, de noix, de cameline entre autres.

Le bon ratio d’oméga 3 / oméga 6

Vous l’avez compris, il faut ré-équilibrer notre alimentation en faveur des oméga 3. Sans entrer dans des comptes d’apothicaire, si on veille à consommer régulièrement (2 à 3 fois par semaine) des poissons gras et qu’on ajoute une à deux cuillères à café d’huile végétale première pression à froid et biologique (nous verrons plus bas pourquoi) riche en oméga 3 quotidiennement à son alimentation, on a un apport intéressant d’oméga 3. Si on veille à limiter les viandes de porc, les huiles de tournesol et d’arachide et les produits industriels, on diminue les sources d’oméga 6.

Le bon choix et la bonne utilisation des huiles végétales

Souvenez-vous que les acides gras polyinsaturés sont des molécules souples, mais elles sont aussi fragiles par la même occasion. Donc une huile végétale ne se cuit pas. La cuisson casserait sa structure et la rendrait même nuisible à votre corps : on parle d’acides gras trans. Ce sont d’ailleurs eux que l’on retrouve dans la très grande majorité des produits industriels. Soit on les fait apparaître en chauffant les huiles végétales, soit on les fait apparaître en hydrogénant ces mêmes huiles.

« Mais pourquoi irait-on hydrogéner des huiles végétales me direz-vous? » Parce que ça coûte moins cher que du beurre. « Oui mais pourquoi ne pas utiliser des huiles naturelles? » Parce qu’elles sont naturellement liquides! Comme le beurre, solide, coûte cher, on a rendu les huiles végétales naturellement liquides en matières grasses solides. Et pour se faire, on les a hydrogénées. Le pactole! Oui mais en hydrogénant, on a créé un Alien de gras nuisible à votre alimentation. Alors, si vous voyez dans la liste d’ingrédients de vos biscuits préférés ou dans votre pizza surgelée : « Matière grasse hydrogénée » ou « matières grasse végétale », vous savez à quoi vous en tenir! A fuir! Sans parler de la margarine qui n’est autre que de l’huile végétale liquide rendue solide à laquelle on a ajouté de l’eau pour la rendre tartinable!

Pour revenir à nos huiles végétales naturellement liquides, il convient aussi de les choisir avec la mention « Première pression à froid » pour les mêmes raisons. Pour comprendre cela, faisons un petit retour en arrière. Quand nos grand-parents faisaient de l’huile à partir de graines, ils écrasaient les graines pour en extraire l’huile par pression et c’est tout! Sauf qu’avec ce mode de préparation, on s’est rendu compte que les rendements d’extraction n’étaient pas folichons : il restait du gras dans les graines. Pour en extraire davantage, on chauffe l’huile et on presse plusieurs fois. On ajoute aussi des solvants et on désodorise l’huile obtenue. Vous voilà donc prévenus : fuyez les huiles qui ne précisent pas cette mention « Première pression à froid ».

Enfin, préférez ces huiles végétales naturelles première pression à froid biologique, car quoiqu’on en dise, les produits biologiques ont le mérite de ne pas contenir les pesticides qu’on n’y met pas.

Pensez à conserver ces précieuses huiles au frais et à l’abri de la lumière. N’oubliez pas qu’elles sont fragiles et ont besoin d’attentions pour nous livrer le meilleur d’elles-mêmes.

En résumé, si on veut rectifier sa consommation de gras :

  • On consomme régulièrement des poissons gras
  • On consomme quotidiennement une à deux cuillères à café d’huiles végétales première pression à froid biologique de lin ou de chanvre ou de cameline ou de noix en veillant à ne pas les cuire et en les conservant au frais. Pour cela, on pense à les ajouter à vos plats après cuisson ou à les utiliser en assaisonnement ou tout simplement sur un morceau de pain.
  • On limite considérablement la consommation de produits industriels à son maximum (et notamment la margarine) et revenez à des modes de préparation « fait maison » (les thermomix sont là pour vous aider, non?)
  • On ne bannit pas le beurre, ni les oeufs. On ne bannit pas la viande pour autant à moins qu’on opte pour un régime végétarien ou végétalien bien conduit (mais de cela, nous pourrons discuter plus tard).

Sources

2 réflexions sur “Le gras, pas si pestiféré que cela et vive les omégas!

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s