Le régime sans gluten, un effet de mode? Comment le conduire?

On a beaucoup lu concernant le régime sans gluten. Beaucoup le considèrent comme un « régime à la mode pour bobos en mal de démarcation alimentaire ». D’autres s’offusquent devant « ce soi-disant mal-être lié au gluten ». Alors, je prends les devants en vous apportant mon témoignage, ayant éradiqué le gluten de mon alimentation depuis maintenant 4 ans.

Le Gluten et moi : une histoire de non-amour.

Depuis l’âge de 14 ans environ, il m’est venu très régulièrement des crampes intestinales violentes et des diarrhées très douloureuses pouvant venir sans crier gare. Au delà de la souffrance, une fatigue continuelle était mon quotidien. Et aussi, on peut dire que cela avait des répercutions sociales car je n’aimais pas quitter mon petit chez-moi avec mes toilettes à disposition. Pas très glamour tout cela…

J’avais bien entendu engagé des examens médicaux pour savoir d’où venait le problème. Après gastroscopie, coloscopie, coproculture, rien d’anormal n’est détecté. « C’est dans votre tête » me dit-on. Bon ok, c’est dans ma tête mais tout de même, ma tête fait vachement mal à mon ventre!

Il en résulte que je suis restée plus de 15 ans avec ces symptômes très handicapants et surtout très fatigants. Personne ne m’a jamais alertée sur mon alimentation et encore moins sur le gluten jusqu’au jour où j’ai été amenée à consulter une naturopathe.

Le verdict est criant : « vous avez les intestins complètement en vrac! ». Un protocole de soin de mes intestins est rapidement mis en place. Puis, j’apprends que le gluten peut être déclencheur de mon état. « Le gluten, kesako? ».

Deux jours après son éviction de mon alimentation, je vais au plus mal. J’appelle ma naturopathe qui me dit de tenir bon. Et elle a bien fait car passés ces deux jours, je dois dire que mon transit s’est métamorphosé. Oui, vous lisez bien, j’ai bien dit « métamorphosé » car plus jamais, je dis bien plus jamais je n’ai eu de problèmes intestinaux depuis l’arrêt du gluten, alors que ceux-ci étaient devenus quasi-quotidiens pendant 15 ans.

Alors, vous êtes intrigués? Vous avez raison de l’être. Et vous allez comprendre qu’il n’y a aucun magie dans tout cela.

Le gluten, c’est quoi?

En fait, il s’agit d’une association de protéines : les gliadines et les gluténines que le retrouvent dans plusieurs céréales dont le blé.

Ces protéines rendent les céréales qui en contiennent facilement panifiables car ce sont elles qui permettent la formation de la belle mie du pain ou toutes les structures bien aérées des pâtes levées. Le blé en contient donc mais d’autres céréales contiennent aussi du gluten. Ce sont l’orge, le seigle, l’épeautre, le petit épeautre, l’avoine, le kamut.

Différents composants d’un grain de blé

Par contre, d’autres céréales en sont exempts. Il s’agit du riz, du quinoa.

Le gluten est donc une affaire de céréales (enfin de certaines céréales). On n’en retrouve donc pas dans les fruits, les légumes, la viande, les poissons, les légumineuses, les oléagineux, les pommes de terre, les herbes aromatiques, le lait, les oeufs.

NB : les botanistes ne considèrent pas le sarrasin et le quinoa comme des céréales bien qu’étant consommés comme telles.

Pourquoi nos ancêtres en ont toujours mangé sans problème et pas nous?

Les premières traces de consommation de céréales par nos ancêtres semblent remonter à l’homme de Néandertal aux environs de -44.000 ans (1)(2). Avant cela, l’homme était chasseur-cueilleur. Il semble que les céréales aient été consommées sans leur enveloppe et crues. Les meules de pierre datant de 30.000 ans montrent qu’il fallut attendre 14.000 ans pour que les céréales soient réduites à l’état de farine.

Il y a 12.000 à 10.000 ans de cela, les céréales ont été cultivées pour devenir un pilier de notre alimentation. Sur l’échelle de l’évolution de l’être humain, nous ne consommons pas de céréales depuis très longtemps.

Au cours de ces 10.000 années, les céréales et notamment le blé ont subi de nombreuses mutations. Toutefois, c’est Après-guerre que les choses se sont corsées. Face aux besoins nutritionnels des populations et à la nécessité de relancer l’agriculture, il est urgent que la production de blé augmente de façon importante. La fondation Rockefeller et le gouvernement mexicain sollicitent alors un agronome spécialisé en génétique, Norman Ernest Borlaug pour créer une variété de blé plus productive et plus résistante aux maladies. Et ce monsieur va faire un excellent travail aux vues des objectifs qui lui sont donnés : par rétrocroisement, il va crée une cinquantaine de variétés de blé qui vont permettre d’exploser les productions céréalières. Il reçut le prix Nobel de la Paix en 1970 pour avoir évité au Monde la famine et les possibles guerres qui en auraient résulté.

Oui mais voilà! : les blés créés de tout pièce ne se comportent pas comme leurs ancêtres dans notre tube digestif et à fortiori dans notre corps.

Le gluten, étincelle d’une inflammation généralisée?

Plusieurs études ont été menées et sont encore d’actualité pour comprendre quel est l’impact réel du gluten sur notre corps. Il se trouve que son effet soit orienté vers les cellules de nos intestins, les entérocytes. En fonctionnement normal, les entérocytes sont des cellules collées les unes aux autres qui ne laissent passer que les nutriments nécessaires à notre corps. Malheureusement, il semblerait que la majorité de nos intestins ne se comporte pas aussi bien et que nos cellules intestinales se disjoignent. Au lieu d’une barrière de tri efficace, nos intestins deviennent une vraie passoire. Et c’est la porte ouverte à de nombreux dysfonctionnements.

Zonuline, transaminase tissulaire 2, anticorps de type IgA, HLA-DQ2, HLA-DQ8…(2)(3)(4) plusieurs mécanismes biochimiques seraient en cause pour expliquer les troubles liés au gluten. En tout état de cause, il semble que le gluten soit perçu comme un ennemi, agressif de nos cellules intestinales, qui enclenche une réaction inflammatoire et immunitaire dans le corps, plus ou moins importante selon les individus. Pour faire très simple, en fonction de la production d’IgA, on vous classera en allergique ou intolérant ou en maladie coeliaque.

Les conséquences sont diverses : problèmes digestifs, problèmes dermatologiques, fatigue, infertilité, dépression, douleurs articulaires…

Et il apparaît que lorsque le gluten est responsable de cette inflammation, son éviction de notre alimentation calme les choses. C’est un peu comme si on enlevait le feu qui alimente une cocotte minute : celle-ci cesse immédiatement de tourner!

Suis-je allergique ou intolérant ou sensible au gluten?

Pour le savoir, il n’y a rien de plus simple. Il suffit de tester un régime sans gluten pendant trois semaines. Si, rapidement, vous observez soit une aggravation soudaine mais momentanée de vos symptômes soit leur disparition nette ou progressive : le gluten n’est pas votre ami.

Alors comment suivre un régime sans gluten?

Le régime sans gluten, un régime sans faux pas

Régle n°1 : Le 0% absolu

Une des premières choses à respecter est d’évincer toutes les sources de gluten. C’est un nouveau mode alimentaire qui se propose à vous qui fonctionne sur le mode 0%. 0% absolu de gluten car si vous avez bien compris ce qui a été écrit précédemment, vous comprendrez qu’introduire ne serait-ce qu’un peu de feu sous la marmite est suffisant pour entretenir votre mal-être.

Règle n°2 : Un réel nouveau mode d’alimentation

Ensuite, enlevez tout ce qui contient du blé. N’oubliez pas les produits transformés qui ont dans leurs ingrédients de la farine de blé ne serait-ce que pour jouer le rôle d’épaississant dans leur recette.

La deuxième erreur souvent commise est de vouloir remplacer ce qu’on mangeait à base de blé par des produits de remplacement sans gluten. C’est une grossière erreur! Ne cherchez pas à remplacer les gâteaux par des gâteaux sans gluten, ni les pâtes par des pâtes sans gluten. Ces produits ultra-transformés sont bourrés de sucres et de mauvais gras. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel et sont très chers!

Par contre, enrichissez votre alimentation avec des fruits et des légumes. N’oubliez pas les précieuses légumineuses riches en fibres, en oligo-éléments et en vitamines (notamment du groupe B). Pensez aux oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Et pensez aux précieuses huiles végétales biologiques et première pression à froid que sont les huiles de lin, de noix, de cameline…

A la place du traditionnel viande pâtes, pensez à accompagner la viande de légumes, de quinoa…Soyez inventif!

Enfin, à l’éternelle remarque : « mais tu vas te créer des carences !!! », la réponse est NON! Comment voulez-vous être carencé avec une alimentation aussi variée? Quel est le nutriment présent dans le blé qui n’existe pas ailleurs ? Il n’y en a pas! Donc n’ayez aucune crainte, si vous suivez les règles énoncées, vous n’aurez pas de problème. Et même aurez-vous un regain d’énergie!

Règle n°3 : Communiquez!

Une des premières barrières soulevées par un quelconque régime est l’éviction que celui-ci engendre sur la vie sociale. Comment manger au restaurant? Comment partager un repas entre amis?

Et bien, communiquez!

Le gluten étant un allergène reconnu par le règlement européen INCO, les restaurants sont dans l’obligation légale de vous mentionner sa présence dans les plats confectionnés. Aussi, les restaurateurs sont formés aux produits contenant du gluten. En leur signalant votre régime sans gluten, ils sauront vous orienter. Aussi, il y aura toujours à la carte un ou plusieurs plats vous convenant. Et puis, vous pouvez demander des légumes ou du riz en remplacement des éternelles pâtes!

Reste le problème de l’invitation chez des amis. Alors là, je serai catégorique. Si ce sont vos amis, ils comprendront bien que vous n’avez pas adopté ce nouveau mode d’alimentation pour embêter tout le monde mais bien parce que vous vous sentez mieux. Donc s’ils vous respectent autant que vous les respectez, ils feront l’effort de vous proposer quelque chose qui ne contient pas de gluten. Au besoin, faites-leur lire cet article pour qu’ils sachent comment orienter leur menu.

Règle n°4 : Réparez vos intestins!

Vous savez maintenant si vous êtes sensible au gluten à plus ou moins grande proportion. Vous avez réformé votre alimentation pour en exclure le gluten. Mais cela va-t’il être votre mode d’alimentation à vie?

Pas nécessairement. Selon les principes de la naturopathie et de la Médecine Traditionnelle Chinoise, il est plus acceptable de rendre le corps tolérant au gluten plutôt que de l’évincer définitivement de son alimentation. Oui mais voilà, encore faut-il donner un coup de pouce à votre corps!

N’hésitez pas à consulter votre naturopathe préféré(e) pour établir un protocole de soin de vos intestins et surtout pour calmer votre système immunitaire pour que celui-ci ne se mette pas en branle bas de combat dès que le gluten poindra de nouveau son nez dans vos intestins remis à neuf.

Quid du pain?

Et le pain? Le bon pain qui croustille est donc à oublier. Mais c’est l’occasion de suivre la mode du Home made et de vous mettre à la machine à pain ou au Thermomix!

Quelles farines choisir en substitution de la farine de blé? Généralement, la farine de riz est une bonne alternative. On peut la marier avec les farines de châtaigne, de sarrasin, de quinoa, de pois chiche. Osez les mariages et les saveurs!

Si vous utilisez une recette de pain ou de gâteau qui utilise normalement de la farine de blé, sachez néanmoins qu’il faudra adapter le grammage de farine sans gluten que vous utilisez. Généralement, il faut moins de farine sans gluten que de farine de blé pour obtenir une texture intéressante. Faites confiance à votre coup d’oeil pour savoir si votre proportion de farine sans gluten est la bonne.

Je vous propose ici ma recette de pain sans gluten.

Bibliographie

(1) Site Internet Initiativegluten.com

(2) Julien Venesson – Le Gluten, comment le blé moderne nous intoxique, Thierry Souccar Editions – 2013

(3) FFAS – Le Gluten – Etat des lieux 2016

(4) site internet AFDIAG

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